Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, которые выступают в качестве источника энергии для нашего организма. Если мы хотим похудеть, то становится важным контролировать количество потребляемых калорий. Но какое количество калорий следует потреблять каждый день?
Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, физическая активность и цель похудения. Однако есть некоторые общепринятые рекомендации, которые могут помочь вам определить оптимальное количество калорий для похудения.
По мнению специалистов, для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. Но какой должен быть этот дефицит?
Для достижения здорового и устойчивого похудения, рекомендуется создать дефицит калорий в размере 500-1000 калорий в день. Это примерно 0,5-1 кг потери веса в неделю. Однако, следует помнить, что эти значения являются обобщенными и могут быть не подходящими для всех. Лучше всего консультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить дефицит калорий, который соответствует вам.
Количественные указатели по потреблению калорий
Для начала определите ваш базовый метаболизм (BMR) — количество калорий, которое ваш организм требует для поддержания основных жизненных функций в покое. Для этого можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами или узнать у специалиста.
Затем учтите свою физическую активность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (например, работаете за компьютером и не занимаетесь спортом), умножьте свой BMR на коэффициент 1.2. Если вы умеренно активны (занимаетесь физическими упражнениями 1-3 раза в неделю), умножьте BMR на 1.375. Если вы активно занимаетесь спортом (тренируетесь 3-5 раз в неделю), умножьте BMR на 1.55. Если вы очень активны (тренируетесь 6-7 раз в неделю или занимаетесь тяжелым физическим трудом), умножьте BMR на 1.725. Если вы профессиональный спортсмен или очень активны в спорте и физической активности, умножьте BMR на 1.9.
Полученное число будет являться общим количеством калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день для поддержания текущего веса. Если ваша цель — похудение, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем высчитанное число. Обычно считается, что дефицит в 500-1000 калорий в день приводит к потере веса примерно 0,5-1 кг в неделю. Однако не стоит снижать калорийность слишком резко, так как это может быть вредно для здоровья и привести к потере мышечной массы вместо жира.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и оптимальное количество калорий для похудения может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется также обратиться к специалисту, чтобы получить персонализированные рекомендации по питанию и физической активности.
Диета для похудения: как определить нужное количество калорий
Основными факторами, влияющими на потребление калорий организмом, являются: пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Для определения необходимой калорийности рациона можно использовать формулу Харриса-Бенедикта.
| Параметр | Формула для мужчин | Формула для женщин |
|---|---|---|
| Базовый метаболизм | (88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)) × активность | (447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)) × активность |
Активность обычно оценивается по шкале от 1,2 до 2,5:
- Сидячий образ жизни: 1,2
- Легкая физическая активность (упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
- Умеренная активность (упражнения 3-5 дней в неделю): 1,55
- Высокая активность (упражнения 6-7 дней в неделю): 1,725
- Очень высокая активность (интенсивные тренировки, физическая работа): 1,9-2,5
Полученное число будет представлять количество калорий, необходимых для поддержания веса. Для похудения следует уменьшить количество калорий на 10-20% от полученного значения в соответствии с поставленной целью.
Важно помнить, что крайние дефицитные диеты могут вызывать кatabolism и нанести вред здоровью. Поэтому рекомендуется выбирать диету, которая позволяет снизить калорийность рациона, но при этом сохранить оптимальное питательное содержание и соответствовать индивидуальным потребностям организма.
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить оптимальное количество калорий для вас и разработать подходящую диету, учитывающую ваши индивидуальные особенности и цели.