Постройте прекрасное тело — силовое комплексное упражнение для девушек, включающее все необходимые элементы

Силовые тренировки — это отличный способ укрепить свои мышцы, повысить силу и выносливость, а также улучшить общую форму тела. Они не только помогут контролировать вес, но и сделают фигуру более красивой и подтянутой. Упражнения с отягощением, такие как подтягивания, отжимания, приседания и жимы, способны дать потрясающие результаты при правильном выполнении и регулярной тренировке.

Однако, многие девушки боятся добавить силовую нагрузку в свою тренировочную программу, опасаясь излишней мышечности или потери женственности. Это неправильное представление о силовых тренировках, потому что они не приводят к таким результатам. Напротив, они помогают формированию стройных и подтянутых мышц, придают телу изящность и упругость, а также увеличивают уровень энергии и самоуверенности.

Если вы хотите начать тренироваться с отягощением, но не знаете, с чего начать, не беда. Мы подготовили для вас полезные комплексы силовых упражнений, которые помогут достичь ваших целей и сделать вас более сильными и красивыми. Выберите ту, которая вам больше подходит, и приступайте к тренировке!

Лучшие силовые упражнения для девушек

УпражнениеОписание
ПриседанияПриседания помогают укрепить ягодичные мышцы, бедра и ноги. Выполнение этого упражнения требует правильной техники и контроля над движениями.
ОтжиманияОтжимания способствуют развитию грудных, плечевых и руковых мышц. Выполнять их можно с помощью опоры на коленях, если отжимания в полной версии сложны.
ПодтягиванияПодтягивания помогают развить мышцы спины и рук. Если у вас нет достаточной силы для выполнения полных подтягиваний, можно использовать гибкую опору или петли TRX.
Жим гантелей лежаЖим гантелей лежа укрепляет грудные мышцы и плечи. Начинать лучше с легких гантелей и постепенно увеличивать нагрузку.
ПрессУпражнения на пресс помогают укрепить мышцы живота, бока и поясницы. Вариантов пресса много, выбирайте те, которые вам наиболее удобны и эффективны.
Махи гантелямиМахи гантелями развивают плечи и руки. Можно выполнять как махи вперед-назад, так и махи в стороны.

Не забывайте о том, что перед началом тренировки необходимо разогреться и прогреть мышцы. Также не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании. Ваше тело покажет наилучшие результаты при систематическом и упорном подходе к силовым тренировкам.

Комплекс упражнений для пресса и брюшных мышц

УпражнениеОписание
ПланкаПримите положение, лежа на животе, опираясь на предплечья и носки. Держите тело прямым и параллельным полу. Удерживайте позу 30 секунд или более. Повторите 3-4 раза.
СкручиванияЛягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Поднимите корпус, приподнимая плечи от пола, и одновременно сгибая туловище. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
НожницыЛягте на спину, руки положите вдоль туловища, поднимите ноги вверх. Постепенно опустите ноги вниз, расставив их в стороны, как ножницы. Затем соберите ноги обратно. Выполните 15-20 повторений.
Боковые планкиПримите положение, лежа на боку, опираясь на предплечья и боковую часть стопы. Держите тело прямым и поддерживайте позу 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите. Выполните 3-4 повторения на каждую сторону.
ВелосипедЛожитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги, эмулируя педалирование на велосипеде. Выполните 20-30 повторений.
Подъем ног в висеПовесьтесь на турнике, обхватив большим и указательным пальцами. Поднимите прямые ноги вверх, согнув их в коленях. Затем медленно опускайте ноги вниз. Выполните 10-12 повторений.

Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений с каждой тренировкой. Регулярные тренировки помогут вам достичь укрепления мышц пресса и брюшной полости, а также создадут прекрасную основу для изящной фигуры.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Среди эффективных упражнений для ног и ягодиц можно выделить следующие:

1. Приседания. Для выполнения приседаний нужно расположить ноги на ширине плеч, а затем медленно опускаться, сгибая колени, и возвращаться в исходное положение. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ног и ягодиц.

2. Выпады. Стойка для выполнения этого упражнения подразумевает широкий шаг вперед. Затем нужно сгибать ногу в колене впереди, при этом другая нога останется назад. Далее медленно опускаемся, пока переднее колено не образует прямой угол, и затем возвращаемся в исходное положение. Выпады отлично развивают мышцы ног и ягодиц.

3. Жим ногами. Для выполнения этого упражнения нужно использовать специальный тренажер в спортивном зале. Сидя на тренажере, нужно разводить ноги в стороны и соединять их, сжимая вместе.

4. Мостик. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, сохраняя прямую линию от плеч до коленей. Это упражнение способствует укреплению ягодичных мышц.

5. Жим ногами гантели. Лягте на пол и упритесь ногами в гантели. Затем медленно согните и разведите ноги, контролируя движение гантелей.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет достичь сильных и стройных ног и ягодиц. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и занимайтесь под присмотром тренера, чтобы избежать травм.

Тонизирующие упражнения для рук и плеч

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

  1. Отжимания на полу. Простое, но очень эффективное упражнение для рук и плеч. Лягте на пол, вытянув руки вперед на ширине плеч. Поднимите тело, вытягивая руки и сгибая локти. Затем опуститесь обратно, сгибая локти и опираясь на ладони. Повторите упражнение 10-15 раз.

  2. Гантельный подъем в полуторном наклоне. Возьмите гантель в правую руку и наклонитесь вперед на 45 градусов. Полностью выпрямите правую руку с гантелью вниз и медленно поднимите ее к плечу. Затем медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой руки.

  3. Фронтальные подъемы гантелей. Возьмите гантели в руки и поставьте их перед собой на ширину плеч. Медленно поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, сохраняя немного согнутые локти. Затем медленно опустите гантели обратно. Выполните 8-10 повторений упражнения.

  4. Отжимания от скамьи. Сядьте на скамью, положив руки на край скамьи, пальцы вниз. Поднимите тело, сгибая локти и выталкивая себя вверх. Затем медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 12-15 раз.

  5. Вращательные движения плечами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте спину и слегка согните колени. Поднимите руки в стороны параллельно полу, локти должны быть слегка согнуты. Медленно начинайте делать вращательные движения плечами вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять упражнения регулярно, включать разнообразные нагрузки и не пренебрегать правильной техникой выполнения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и радуйтесь своим новым подтянутым и сильным рукам и плечам!

Упражнения на тренировку спины и грудных мышц

1. Подтягивания

Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений на тренировку спины и грудных мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальный тренажер для подтягиваний. Встаньте под перекладину, возьмитесь руками за нее широким хватом, а затем медленно подтянитесь вверх, так чтобы подбородок достал до уровня перекладины. Затем плавно опуститесь до исходного положения. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является отличным упражнением для тренировки грудных мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и гантели подходящего веса. Лягте на скамью, держа гантели на уровне груди. Напрягите мышцы груди и плавно отожмите гантели вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для тренировки внешней стороны груди и спины. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите гантели в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Планка

Планка – упражнение, которое поможет укрепить спину и грудные мышцы, а также корпус в целом. Встаньте на локти и носки, приняв положение, похожее на отжимания. Подтяните мышцы пресса и нижней части спины, чтобы создать прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

5. Подъем таза на полу

Подъем таза на полу поможет укрепить спину и ягодицы. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол, на ширине плеч. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Удерживайте верхнее положение на 1-2 секунды, затем плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов рекомендуется тренироваться регулярно, увеличивая нагрузку постепенно. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, которые играют важную роль в процессе набора мышечной массы. Удачных тренировок!

Комплекс упражнений для всего тела: от пресса до ног

1. Скручивания

Положение: лежа на спине, колени согнуты в прямом углу, ступни плотно прижаты к полу.

Исполнение: поднимите верхнюю часть тела, напрягите пресс. Опуститесь обратно, не касаясь пола.

2. Отжимания

Положение: лежа на животе, ставьте ладони в ширине плеч, поднимая верхнюю часть тела.

Исполнение: напрягите руки и грудные мышцы, медленно опускайтесь к полу, затем поднимитесь обратно до начальной позиции.

3. Приседания

Положение: стой на прямых ногах, разведи их на ширину плеч и руки вытяни вперед.

Исполнение: медленно сядь, сгибая ноги в коленях, задница должна опускаться ниже колен, а спина оставаться прямой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Боковые наклоны

Положение: стой на прямых ногах, руки слегка согнуты в локтях, ставь их на бедра.

Исполнение: наклоняйся в сторону, растягивая мышцы боков и корпуса. Затем возвратись в исходное положение и выполни наклон в другую сторону.

5. Повороты туловища

Положение: сядь на пол, ноги согнуты в коленях и опусти ступни на пол, руки сложи на груди.

Исполнение: медленно поворачивай туловище в одну сторону, затем в другую, стараясь поворачиваться как можно дальше.

6. Прогибы назад

Положение: стой на прямых ногах, разведи их на ширину плеч и положи руки на пояс.

Исполнение: медленно наклоняй верхнюю часть тела назад, вытягивая грудь вперед. Затем вернись в исходную позицию.

7. Подъем на носки

Положение: стой на прямых ногах, руки на бедрах.

Исполнение: подними тело на носках, ощущая напряжение в голенях и икрах. Затем вернитесь на прямые ноги.

Повторите каждое упражнение 10-15 раз в три подхода и обязательно разделите комплекс на две части, выполняя их в разные дни.

Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом перед началом новой программы тренировок.

Оцените статью
pastguru.ru